Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam om nieuwe cellulaire verbindingen op te bouwen. Aminozuren, die deel uitmaken van eiwitten, zijn betrokken bij de groei en ontwikkeling van weefsels, regeneratie, spieropbouw en het bewegingsapparaat.
In onze voeding zijn eiwitten op de een of andere manier noodzakelijkerwijs aanwezig. Ze kunnen van plantaardige oorsprong zijn (voornamelijk bonen, noten, champignons, soja en granen), maar ook dieren (vlees van vis en gevogelte, melk, enz.). Om spiermassa te winnen, is het beter om op plantaardige eiwitten te leunen om geen extra kilo's toe te voegen vanwege koolhydraten en lipiden, maar kinderen hebben dierlijke eiwitten nodig voor ontwikkeling, dus het is onaanvaardbaar om ze van jongs af aan op vegetarisme te planten.
Gemiddeld heeft een vrouw tot 50 gram eiwit per dag nodig en een onsportieve man heeft er meer dan 55 nodig. Dit is de optimale norm die voldoet aan de behoeften van het lichaam voor het onderhouden van een spierkorset. Met een tekort aan componenten, weefselatrofie en bijbehorende zwakte, lethargie, pijn in spieren en gewrichten kunnen optreden. In dit geval schrijven voedingsdeskundigen de patiënt een eiwitdieet voor.
Overweeg de TOP-10-producten die een echte voorraad aan eiwitten zijn en waarmee u snel in de natuurlijke behoefte van het lichaam kunt voorzien.
10. Vis
Afhankelijk van de soort kan het vlees van zee- en riviervis 15 tot 25% puur eiwit bevatten. Het wordt snel door het lichaam geregeld, belast het maag-darmkanaal niet, dus u kunt zelfs tijdens het avondeten eten zonder u zorgen te maken over extra kilo's. De meeste eiwitten bevatten harder, sardine, tonijn, koolvis, zalm en ansjovis. Van de rivierbewoners zijn karpers, baars en snoek rijk aan eiwitten. Ook wordt het waardevolle aminozuur methionine aangeduid als viseiwitten.
De waarde is niet alleen vis, maar ook verschillende soorten slachtafval, namelijk kaviaar. Het kan meer dan 30% eiwitten bevatten, evenals zeldzame sporenelementen en mineralen (kalium, fosfor), in vet oplosbare vitamines.
9. Vlees
Het is heel prettig om af te vallen en beter te worden op vlees, want het is lekker en voedzaam. Als u niet aan het afvallen bent, maar snel de behoefte aan eiwitten wilt vullen, let dan op rundvlees, dat ze tot 25% bevat. Maar gevogelte (kalkoen, kwartel, kip) is meer geschikt om het lichaam te "drogen" - tot 20% eiwitten met een laag caloriegehalte en vetgehalte. Dierlijke eiwitten worden het best opgenomen in stoom, gestoofde of gekookte vorm, terwijl het wenselijk is dat de leeftijd van het dier of de vogel klein was. Naast de klassieke versies van rood vlees, raden we aan om aandacht te besteden aan konijnen en nutria - dieetvoeding bevat ongeveer 22% pure eiwitten, evenals waardevolle vitamines, magnesium, kalium, fosfor en ijzer. Paardenvlees bevat ook tot 20% eiwitten, terwijl het vetgehalte van vlees van een gespierd dier klein is - slechts 4%.
8. Kwark
Alle zuivelproducten en zure melkproducten zijn rijk aan dierlijke eiwitten, maar vooral cottage cheese valt op - tot 14%. Het bevat ook waardevolle proteïne-caseïne, waardoor je effectief met intracellulair vet om kunt gaan. Het caloriegehalte van kwark varieert gemiddeld van 80 tot 100 kcal per 100 g product, wat de waardevolle voedingskenmerken garandeert. Kwark zonder vulstoffen, zure room en suiker is een uitstekende maaltijd voor atleten die vetmassa willen verliezen en spiermassa willen opbouwen. Maar voor een betere assimilatie en verbetering van het effect, kun je de cottage cheese mengen met tan, kefir, bifidoc of zelfgemaakte ongezoete yoghurt.
7. Peulvruchten
Deze plantaardige gewassen bevatten waardevolle eiwitten, die zeer goed door het lichaam worden opgenomen en absoluut niet leiden tot een set extra kilo's. Vezel, die de beweeglijkheid van de maag en darmen veroorzaakt, activeert de absorptieprocessen en vergemakkelijkt de snelle opname van de component. Voor gezond eten zijn jonge erwten, verschillende soorten bonen, bonen zelf, maar ook linzen en sojabonen geschikt. Ter referentie: erwten bevatten tot 23% eiwit, bonen ongeveer 22% en sojabonen en alle 34%. Daarom zijn tahoe, melk en vlees erg handig voor diegenen die het eiwittekort snel willen opvullen.
6. Eieren
Eiwitten in deze slachtafvallen zijn bijzonder waardevol omdat ze zeldzame essentiële aminozuren bevatten. Tegelijkertijd valt het product op door het feit dat je de eiwitten gemakkelijk van de dooiers kunt scheiden en een hoge dosis eiwitten kunt gebruiken. Uiteraard is voorzichtigheid geboden, aangezien puur eiwit een sterk allergeen is en een acute voedingsreactie kan veroorzaken tot aan Quincke's oedeem. Gewone kippeneieren (100 g) bevatten tot 17% eiwit, maar kwarteleitjes zijn waardevoller in chemische samenstelling. Voedingsdeskundigen raden aan om na het sporten op deze ingrediënten te leunen om de spierontwikkeling te verbeteren en uw natuurlijke glucosebehoeften na het sporten te lessen.
5. Kazen
Dit gefermenteerde melkproduct was niet concurrerend tussen dierlijke eiwitten - tot 30% per 100 g, maar vergeet niet dat harde en zachte kazen erg vet en caloriearm zijn, wat geen positief effect zal hebben op de figuur. Atletische mensen wordt geadviseerd om vóór het sporten kaas te consumeren, waardoor overtollige calorieën worden verbrand. Maar voor het avondeten is het onwenselijk om betrokken te raken bij het ingrediënt - het wordt lange tijd opgenomen, het kan leiden tot fermentatie in de darmen en slechte adem in de ochtend. Atleten prijzen snaarkaas als een effectieve proteïnesnack - tot 24% proteïne met 240 calorieën.
4. Granen
Hier is nog een bron van plantaardige eiwitten en voeding is toegestaan. Granen bevatten gemiddeld tot 12% eiwitten, worden snel verteerd en waardevolle voedingsvezels dragen bij aan de assimilatie en snelle opname van producten. Voedingsdeskundigen raden aan om andere bijgerechten zoveel mogelijk te vervangen door granen, zoals pasta of aardappelen. De meeste eiwitgranen zijn quinoa (tot 18% eiwit), maar rijst bevat niet meer dan 6%. Gierst (11,5%), griesmeel (ongeveer 11%), havermout (tot 11%) en boekweit (meer dan 12%) zijn gemiddelde indicatoren. Granen zijn geschikt als tussendoortje en licht ontbijt, ze kunnen worden aangevuld met een mengsel van noten om een echte eiwitboom te krijgen.
3. De lever
En nogmaals, slachtafval neemt een leidende positie in de top in - de lever bevat tot 25% eiwitten. Het wordt sterk aanbevolen om het in stoom, gestoofde en gekookte vorm te gebruiken, evenals in een zelfgemaakte pasta. De lever is ook een opslagplaats van vitamines en waardevol ijzer, wat de ontwikkeling van bloedarmoede voorkomt. Het voordeel in de lever is ook dat het een orde van grootte minder kost dan vlees of vis, dus de "proteïne" -behandeling zal voor elke portemonnee beschikbaar zijn. Het caloriegehalte van het ingrediënt is matig - tot 180 kcal per 100 g gestoofd product.
2. Noten
Havermout of gebak met noten kan perfect voorzien in de behoefte aan eiwitten. Noten (amandelen, walnoten, pinda's, cashewnoten, pistachenoten en andere) bevatten plantaardige eiwitten en waardevolle onverzadigde vetzuren, waardoor je je huid en haar kunt opruimen. Walnoten zijn ook goed omdat ze financieel beschikbaar zijn - er zijn veel verlaten bomen in steden, dus je kunt je "eiwit" -voorraad voor de winter aanvullen. Met slechts een handvol noten per dag kunt u spiermassa ontwikkelen en het bewegingsapparaat behouden.
1. Oesters
Deze weekdieren bevatten veel nuttige stoffen - essentiële vetzuren, vitamines, calcium, zink, ijzer, magnesium en eiwitten. De laatste in een Pacifische oester is ongeveer 4,7 g en het caloriegehalte van één stuk is niet hoger dan 41 kcal. Exotisch weekdier is ideaal als diner - verzadigt het lichaam, verlicht de honger en nestelt zich niet aan de zijkanten met extra kilo's.
Als het nodig is om eiwitten aan te vullen - wanhoop dan niet, wordt zo'n dieet als een van de eenvoudigste beschouwd, omdat de producten tegen zeer verschillende prijzen op de markt verkrijgbaar zijn. Bovendien zijn ze allemaal divers van aard, daarom voldoen ze aan de meest specifieke dieet- of vegetarische eisen.