De meest effectieve en belangrijkste voor het sterkere geslacht zijn die oefeningen die beproefd zijn.
Deze trainingen zijn universeel, ze zijn gericht op het trainen van verschillende spiergroepen. Hiermee kunt u zeer goede resultaten behalen bij het opbouwen van spiervermindering, het verwijderen van overtollig lichaamsvet en het vergroten van spiermassa.
Overweeg de 10 oefeningen die het belangrijkst zijn voor mannen.
10. Deadlift
Deze oefening is een van de belangrijkste oefeningen bij bodybuilding. Met zijn hulp worden veel spieren van het lichaam uitgebreid uitgewerkt.
Deadlift omvat armen, rug, benen, schouders, billen. Tijdens de implementatie wordt er veel testosteron in het lichaam geproduceerd, waardoor u met maximale efficiëntie spiermassa kunt opbouwen.
Er zijn verschillende soorten deadlift, maar vooral de klassieker is populair. Met deze oefening kunt u niet alleen spieren opbouwen, kracht vergroten, maar ook de wervelkolom versterken.
Om goede resultaten te behalen en blessures te voorkomen, moet u altijd op de techniek van de oefening letten.
9. Barbell Squats
Deze oefening is ook een van de basis. Tijdens dergelijke squats zijn kleine en grote spieren betrokken.
Deze oefening is bedoeld om de billen en benen te vormen. Als het correct wordt uitgevoerd, zijn ook de buikspieren en de wervelkolom betrokken.
Squats helpen niet alleen bij het opbouwen van spieren, maar verbeteren ook indicatoren zoals spronghoogte en loopsnelheid.
8. Bankdrukken
Dit is een andere basisoefening die veel mensen van het sterkere geslacht houden. Hiermee kunt u effectief de triceps, spieren van de schouders en borst trainen, een krachtige en brede borst vormen.
Bankdrukken versnelt de productie van testosteron, waardoor de spiermassa van de atleet niet alleen in bepaalde delen van zijn lichaam, maar door het hele lichaam toeneemt.
7. Staande halterpers
Veel experts zijn ervan overtuigd dat deze oefening het bovenlichaam veel effectiever ontwikkelt dan de bankdrukken. Hiermee kunt u de spieren van de bovenborst, schoudergordel en deltaspieren trainen.
Bij het uitvoeren van de "legerbank" laadt de atleet de triceps maximaal. Het moment waarop de triceps-spier bijzonder sterk is samengetrokken, valt samen met het moment van maximale rek. Dit draagt bij aan de toename van massa en spierkracht.
6. Mahi-gewicht
Deze oefening is erg populair bij kettlebell tillen, vechtsporten en crossfit.
Nu omvatten de massa's van de gewichten enkele bodybuilders in het trainingsprogramma. Dit is niet verrassend: een dergelijke fysieke inspanning verhoogt de grip, het uithoudingsvermogen en ontwikkelt een explosieve beenkracht.
De Mahi-halter verbetert de krachtprestaties aanzienlijk in de leger-halterbankdrukken, barbell-squats, deadlift en andere oefeningen. De atleet ontwikkelt de schoudergordel, maakt de benen sterker en krijgt ook een goede cardio-belasting.
5. Pull-ups
Dankzij deze oefening kunt u de biceps, rugspieren effectief trainen. Door de positie van het lichaam te veranderen, krijgt de atleet de kans om de belasting op de biceps of op de rug te accentueren.
Dankzij de pull-ups worden de onderarmen, handen en handpalmen sterker. Ze verbeteren de krachtprestaties bij oefeningen zoals tilt bar, deadlift enzovoort.
4. Pushups in de TRX
TRX - hangende riemen waardoor de handen niet in een bepaalde positie kunnen worden vergrendeld. Deze instabiliteit maakt oefeningen zo moeilijk mogelijk - en tegelijkertijd zeer effectief.
Er wordt aangenomen dat push-ups met dergelijke riemen het volume van spiervezels aanzienlijk kunnen vergroten en kracht kunnen vergroten dan klassieke.
Specialisten onderzochten de resultaten van push-ups in TRX en conventionele trainingen. Bij het experiment waren 11 jonge atleten betrokken die regelmatig krachttraining deden. Ze werden allemaal eerst op de gebruikelijke manier geperst en vervolgens bezig met hangende riemen. Speciale sensoren werden bevestigd aan de lichamen van atleten, die gegevens volgden en registreerden.
Het experiment toonde aan dat de simulator zowel de latissimus dorsi als de maag aanzienlijk laadt.
3. Hangende poten aan de bar
Deze oefening van de buikspieren wordt als een van de meest effectieve beschouwd. Dankzij haar kunnen de belangrijkste buikspieren volledig worden uitgewerkt. Als je tegelijkertijd ook de buighoek van het bekken verandert, worden de schuine spieren ook goed “gepompt”.
Omdat het lichaam van de atleet gestrekt is, zijn de spieren erg gestrest wanneer de benen worden verlaagd.
Weinigen heffen benen op in de hang op de dwarsbalk omdat de grijpkracht onvoldoende is.
U kunt oefeningen uitvoeren die de grip versterken (bijvoorbeeld trainen met gewichten) of speciale verbanden voor de handen gebruiken.
2. Kantelt door de geit
Deze basisoefening is onmisbaar, behulpzaam en eenvoudig. Veel atleten weigeren het, omdat het niet zo populair is als squats met een barbell of deadlift.
Deze houding is echter onverdiend: met deze training kunt u de spieren van de billen, de achterkant van de dij en de rug heel goed trainen. Tegelijkertijd is tijdens het buigen door de geit de belasting op de wervelkolom minimaal.
Dergelijke oefeningen verlichten rugpijn, helpen het lichaam te versterken, houding te verbeteren, uithoudingsvermogen te vergroten.
1. De bar
Plank is een statische oefening waarmee u uw buikspieren zeer effectief kunt trainen. Het draagt bij aan de ontwikkeling van de interne spieren van het lichaam, maakt de maag strak en reliëf.
Je moet correct op de bar staan: de verkeerde techniek om deze oefening uit te voeren kan leiden tot de ontwikkeling van chronische pijn in de lumbale en cervicale wervelkolom. Zorg er altijd voor dat de billen niet naar beneden of omhoog gaan tijdens de uitvoering van de bar.