Oefening voor het bovenlichaam is een geweldige manier om je schouders, rug en buikspieren op te ruimen. Ze zullen u ook helpen om van slappe handen af te komen of om het risico om ze in de toekomst te krijgen tot nul te verminderen. Dankzij regelmatige training wordt u sterker en kunt u gemakkelijk alledaagse taken uitvoeren.
De hieronder beschreven oefeningen zijn geselecteerd door professionele atleten en trainers. Ze zullen je helpen een romp te krijgen waar je alleen maar jaloers op kunt zijn. Herhaal de training minstens twee keer per week en vergeet de warming-up niet, anders krijg je in plaats van een goed resultaat onaangename rekoefeningen!
Trouwens, bij schoonheid is er een zeer interessant artikel over de mooiste atleten in Rusland.
Alle mensen zijn verschillend en hebben verschillende doelen. De een wil een biceps van 45 centimeter, de ander ziet zichzelf als een Hulk. Dankzij onze training krijgt iedereen wat hij wil. Het belangrijkste is om de juiste oefening en het aantal herhalingen te kiezen. Eerst analyseren we de soorten training en gaan vervolgens verder met de beschrijving van de oefeningen.
- Circulaire training is een uitstekend fitnessprogramma. Kies niet meer dan 10 oefeningen en voltooi elke taak een minuut en ga zonder rust verder naar de volgende. Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen, maar niet ten koste van de technologie. Neem na het voltooien van de laatste oefening een pauze van 60 seconden en betreed vervolgens een nieuwe cirkel. Voer 3 volledige cycli uit, die elk ongeveer 15 minuten duren.
- Supersets zijn de beste oplossing voor het probleem van het verkrijgen van een aantrekkelijke romp met reliëf. Een superset bestaat uit het uitvoeren van 2-3 oefeningen. Ze moeten na elkaar worden uitgevoerd, zonder pauze en onderbreking. Nadat je een superset hebt gemaakt, neem je een minuut rust en ga je verder met de uitvoering van een andere.
- Voor een hoogwaardige bovenlichaamtraining is het ook geschikt om één oefening in verschillende benaderingen uit te voeren. Het enige dat aandacht behoeft is de juiste gewichtskeuze. Herhaal elke oefening 3 keer, met een rustpauze van tien seconden tussen de sets en een pauze van een halve minuut tussen de oefeningen. Het is de moeite waard om te zeggen dat het voor de snelle groei van spiermassa beter is om meer gewicht te nemen en het aantal herhalingen te verminderen, waardoor ze op 6-8 komen. Als u spieren met “reliëf” wilt, moet het aantal herhalingen minimaal 12 zijn.
- Split-type trainingen zijn ontworpen voor serieuze bodybuilders die gewend zijn om elke spiergroep apart uit te werken, en een aparte dag voor hen opzij te zetten. Als je niet weet wat split training is, maak je dan geen zorgen, laat het aan de grote jongens over.
1
Dumbbell Kicks
Met deze oefening is het de moeite waard om met de training te beginnen, omdat het geweldig is om op te warmen, je rug, armen en schouders te kneden.
- Neem sportuitrusting (halter) in elke hand en til ze op borsthoogte op, waarbij je een bokshouding simuleert;
- Of gooi je handen naar voren in lijn met je schouder, waarbij je de beoogde tegenstander raakt. Houd uw handen op schouderhoogte en draai uw handpalmen terwijl u slaat;
- Ga door met de reeks slagen gedurende 1-2 minuten.
2
Halter Biceps Oefening
Deze oefening legt druk op de biceps, schouders en bovenrug.
- Strek je rug met je voeten op schouderbreedte uit elkaar;
- Draai het lichaam vast en sluit de messen;
- Neem de halters, één in je hand, draai je handpalmen naar binnen;
- Breng tegelijkertijd de halters naar uw schouders, buig uw ellebogen en pauzeer 1-2 seconden;
- Laat de halters op je heupen zakken.
Belangrijk! Houd uw ellebogen in één positie zonder ze te veranderen terwijl u de halters optilt. U kunt ook halters, afwisselende armen optillen en niet tegelijkertijd.
3
Halterbankdrukken
Deze oefening zal de spieren van de hele romp versterken en vergroten, met de nadruk op de borst, buikspieren, schouders en biceps.
- Ga op de rand van een platte bank zitten voor bankdrukken, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten iets breder dan je schouders;
- Leun langzaam op een bank, houd halters op borsthoogte met ellebogen haaks gebogen;
- Strek uw armen volledig naar voren, houd ze boven het lichaam en behoud de stabiliteit van de halters;
- Breng je handen terug naar de startpositie.
Belangrijk! Het gewicht van de dumbbells mag de toegestane normen niet overschrijden. Je moet ze stabiel houden terwijl je op en neer beweegt. In plaats van een bankje kun je oefeningen doen op fitball.
4
Halfgebogen zijdelingse halterlift
Door de oefening uit te voeren, kunt u de spieren van uw bovenrug, armen, schouders versterken en ook uw houding verbeteren.
- Buig je knieën, kantel het lichaam iets naar voren en houd je rug recht;
Strek je handpalmen naar elkaar uit en neem elk weegmiddel. Houd je handen voor je; - Buig je armen een beetje naar de ellebooggewrichten;
- Spreid je armen langs je lichaam en til ze op en uit. Houd bij het tillen de borstels op één lijn met de schouders;
- Keer terug naar de beginpositie.
5
Back-kicks voor triceps-training
Je hebt waarschijnlijk al begrepen uit de naam dat je met deze oefening triceps kunt oppompen. Triceps zijn vrij complexe spieren die praktisch niet betrokken zijn bij alledaagse zaken. Dit betekent dat als u er niet afzonderlijk aan werkt, u waarschijnlijk het pad zult nemen dat naar slappe handen leidt.
- Ga rechtop staan en neem een halter in elk van de handen;
- Trek het linkerbeen naar voren en buig het naar de knie;
- Kantel het lichaam iets naar voren;
- Druk de elleboog van de rechterhand tegen het lichaam zonder de halter los te laten. Leg de andere hand met de halter tegen het been;
- Duw je rechter halter naar achteren en strek je elleboog;
- Keer terug naar de oorspronkelijke houding;
- Herhaal de aanpak met de andere hand.
Belangrijk! Beweeg tijdens de 'klappen' uw schouder niet, de onderarm mag uitsluitend werken.
6
Schouderpers
Deze oefening helpt je spieren op te bouwen op je schouders en bovenrug.
- Strek uw armen en neem in elk een halter;
- Vergrendel je handpalmen bovenaan en buig je ellebogen, waarbij je een rechte hoek simuleert. Handen van schouder tot elleboog moeten evenwijdig aan de vloer zijn;
- Til gewichten boven je hoofd;
- Breng de halterborstels terug naar hun oorspronkelijke positie.
Belangrijk! Bij deze oefening is het gewicht van de halters ook belangrijk, het mag niet te groot zijn, omdat ze tijdens het strekken van de armen stabiel moeten zijn.
7
Verticale halterlift
Na het voltooien van deze oefening voelt u een aangename pijn in de schouders, spieren van de borst en de bovenrug, wat het beste bewijs is van vooruitgang.
- Ga een beetje zitten, benen uit elkaar ter breedte van de heupen; De rug is recht, het bekken is terug.
- Neem de halters, houd ze voor je en draai je handpalmen naar je benen;
- Breng de halters omhoog tot op borsthoogte en houd ze voor het lichaam. De stijging moet worden voltooid op het moment dat de ellebogen in lijn komen met de schouders;
- Breng de handen met halters terug naar hun oorspronkelijke positie.
8
Draaien (Russian Twist)
Bij het uitvoeren van deze oefening zijn bijna alle spiergroepen in het bovenlichaam betrokken.
- Buig uw knieën lichtjes, laat de rug strak en laat uw rug iets achterover kantelen;
- Pak een speciale fitnessbal en strek deze voor je uit op borsthoogte;
- Draai naar links en sleep de bal in dezelfde richting;
- Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde naar rechts.
Als je geen bal hebt, kun je een kettlebell, een dumbbell of curl gebruiken zonder te wegen. Als u de taak ingewikkelder wilt maken, til dan uw benen op en houd ze tijdens bochten boven de vloer, wat de druk op de pers en andere spieren zal verhogen.
9
Opdrukken
Push-ups - een universele oefening die verschillende spiergroepen beïnvloedt, afhankelijk van de positie van je handen. Als uw handen op schouderbreedte van elkaar staan, "pompt" u uw rug en schouders. Door de borstels dichter bij elkaar te plaatsen, kun je op de triceps inwerken.
- Sta hoog;
- Buig uw ellebogen en laat uw ribbenkast zakken zodat deze de vloer niet raakt. Houd je lichaam in een rechte lijn;
- Strek je ellebogen en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Als het moeilijk voor je is om push-ups te doen terwijl je op je tenen staat, probeer dan te knielen en ga geleidelijk over naar een meer gecompliceerde versie. Je kunt je eigen voortgang meten aan de hand van het aantal push-ups, aan het einde van de training of los van algemene oefeningen. Maar laat u niet misleiden door kwantiteit, vergeet kwaliteit!
We zullen u een schaal aanbieden om het niveau van fysieke fitheid te controleren, maar u kunt deze voor uzelf aanpassen op basis van hun eigen mogelijkheden.
- Het initiële niveau is 1-5 push-ups;
- Het gemiddelde niveau is 6-10 push-ups;
- Geavanceerd niveau - 11-20 push-ups;
- Expert - meer dan 20 push-ups.
Uit eigen ervaring heeft de redacteur most-beauty.ru de effectiviteit van push-ups gecontroleerd. Dit is een van de weinige oefeningen waarbij in het begin vooruitgang snel zichtbaar is, zowel in het aantal maximale push-ups als in spiergroei.
10
Plank
Iedereen houdt van de bar en vervloekt hem zachtjes voor zichzelf. Het versterkt niet alleen de buikspieren, maar omvat ook de armen en schouders, waardoor bijna alle spieren van het lichaam geleidelijk worden belast. Er zijn talloze opties voor het implementeren van de bar, die u allemaal gemakkelijk kunt vinden in de ingewanden van internet. Nadat je alles hebt geprobeerd, kun je je favoriete opties kiezen die probleemspiergroepen sterker en aantrekkelijker zullen maken.